大众网记者 王文文 通讯员 赵晔 菏泽报道
随着暑假接近尾声，不少同学开始为即将到来的开学感到焦虑，其中“早上起不来”成为了一大难题。经过两个月的假期，许多孩子的生物钟被打乱，晚睡晚起成为常态，如何快速调整作息，适应开学节奏，成为家长和学生共同关心的问题。为此，记者采访了菏泽市第三人民医院相关专家，为大家提供了四个实用方法，帮助同学们轻松应对“开学起不来”的困扰。
专家建议，学生可以从现在开始，每天比前一天提前15-30分钟睡觉，同时提前相同的时间起床，逐步接近学校作息时间。这种渐进式的调整方法可以让身体有足够的时间适应，避免突然改变作息带来的不适。此外，调整三餐时间也十分重要。早餐最好在起床后1小时内进食，有助于重置生物钟，为一天的学习提供充足的能量。
光照是影响生物钟的重要因素。早晨起床后，应立即拉开窗帘，让阳光照射进来，或者到户外进行10分钟的活动。自然光可以抑制褪黑素的分泌，促进清醒，帮助同学们快速进入学习状态。到了晚上，尤其是睡前一小时，要避免接触蓝光。手机、电脑等电子产品发出的蓝光会干扰睡眠，建议同学们放下手中的电子设备，闭目养神。同时，调暗室内光线，使用暖色台灯代替顶灯，降低光照强度，营造一个有利于睡眠的环境。
为了调整生物钟，同学们需要在白天保持清醒，避免补觉。即使感到困倦，也要坚持到晚上的目标睡眠时间再入睡。此外，增加日间消耗也有助于提高睡眠质量。每天进行30分钟的有氧运动，如跳绳、跑步等，可以增强体质，提高睡眠效率。但要注意，避免在睡前3小时内进行剧烈运动，以免身体过于兴奋，影响入睡。另外，在晚上可以选择整理书包、预习功课等低强度的脑力活动，代替刷视频等容易让人兴奋的娱乐方式，帮助大脑逐渐放松，进入睡眠状态。
睡前放松对于提高睡眠质量至关重要。同学们可以在睡前洗个热水澡，热水能使身体温度升高，洗澡后体温逐渐下降，这种温差变化有助于促进睡眠。此外，拉伸运动或478呼吸法也是不错的选择。478呼吸法即吸气4秒，屏息7秒，然后呼气8秒，重复几次，可以帮助放松身心。在心理方面，听白噪音，如雨声、海浪声等，有助于营造安静的睡眠环境。同时，使用记事本写下未完成的作业清单，能够减少焦虑，让同学们更安心地入睡。
专家提醒，如果经过上述调整，仍然存在入睡困难、起床困难，或者白天嗜睡等现象，建议及时到专业机构就诊，寻求医生的帮助。希望同学们通过这些方法，能够顺利调整生物钟，以饱满的精神状态迎接新学期的到来。
